Respirer pour se booster ou se calmer

La respiration est une activité que nous effectuons des milliers de fois par jour sans réfléchir, et pourtant elle est absolument essentielle à la vie. Les recherches indiquent que la façon dont nous respirons a une multitude d'effets sur notre santé physique et mentale. En modifiant notre schéma respiratoire, nous pouvons choisir si nous voulons nous sentir calmes ou alertes en fonction de la situation.


Lorsque nous inspirons, le diaphragme descend, créant plus d'espace dans la cavité cardiaque et augmentant le volume cardiaque. Le sang se déplace plus lentement dans un espace plus grand, ce qui est détecté par un récepteur appelé nœud sinusal. Ce dernier envoie un signal au cerveau pour dire que la pression artérielle est plus basse dans le cœur qui à son tour renvoie des signaux provoquant une accélération du rythme cardiaque. L'inverse est vrai lorsque nous expirons, le diaphragme monte, ce qui réduit le volume, la pression augmente et le cerveau envoie des signaux pour ralentir le rythme cardiaque.


L'un des principaux moyens de modifier notre état consiste à réguler le système nerveux autonome. Une respiration rapide active le système nerveux sympathique, ou le système dit « de combat ou de fuite », qui prépare le corps à l'action. Ce système pompe des hormones comme le cortisol, l’hormone du stress, ce qui augmente le rythme cardiaque et la vigilance. Ça peut être utile le matin pour booster la productivité, l'après-midi pour éviter les envies de sucre, avant un entraînement pour faire circuler l'oxygène ou avant toute tâche importante qui nécessite de la vigilance.

Cependant, l'activation chronique de cet état peut entraîner une hypertension artérielle et de l'anxiété. En cas de dépression, d'attaques de panique ou de niveaux de stress élevés, vous devez absolument éviter ce type de respiration.


Une respiration lente peut contrecarrer ces effets grâce au nerf vague qui passe de votre cou à travers le diaphragme et dit à votre cerveau d’éteindre le système nerveux sympathique et d'activer le système nerveux parasympathique. Ce dernier contrôle votre repos, votre détente et votre digestion. Pendant qu'il est dominant, votre respiration ralentit, votre tension artérielle diminue et votre fréquence cardiaque diminue, atténuant finalement les états d'anxiété.

Vous pouvez trouver plusieurs techniques de respiration, mais en voici quelques-unes que vous pouvez facilement utiliser dans votre vie quotidienne.


Pour vous calmer :


- « Le soupir physiologique » peut vous aider à reprendre rapidement le contrôle des sentiments de stress et d'anxiété.

Comment pratiquer :

· Utilisez deux inspirations rapides par le nez suivies d'une longue expiration par le nez. Répétez autant que nécessaire.


- « La respiration en boîte » (utilisée par les commandos américains, du coup c’est bien) réduit le rythme à < 4 respirations par minute.

Lorsque vous réduisez votre respiration à moins de 4 respirations par minute cela déclenche une forte réponse du système nerveux parasympathique.

Cette pratique doit se faire assis ou couché, et jamais en conduisant ou en faisant quoi que ce soit d’actif.

Comment pratiquer :

· Asseyez-vous ou allongez-vous dans votre lit

· Inspirez par le nez en comptant 1-2-3-4

· Retenez le souffle en comptant 1-2-3-4

· Expirez par le nez en comptant 4-3-2-1

· Retenez le souffle en comptant 1-2-3-4

· Répétez pour au moins 10 tours (environ 10 min)



Pour vous booster :


- « Le Coffee Breath » (ou respiration du feu) augmente le rythme à > 20 respirations par minute.

Cette technique active fortement le système nerveux sympathique et mets tout le corps ainsi que le mental en alerte. A pratiquer assis ou allongé, jamais en activité.

Comment pratiquer :

· Expirez brusquement par le nez en « pompant » le ventre vers la colonne vertébrale à un rythme rapide.

· Gardez votre visage, votre cou, vos épaules et votre poitrine immobiles pendant que vous expulsez l'air.

· Après avoir expulsé l'air, détendez-vous et laissez l'inspiration partielle se faire d'elle-même.

· Répétez pour 20 fois puis prenez une grande inspiration.

· Repos

· Répétez pour 20 fois puis prenez une grande inspiration.

· Repos

· Répéter une troisième fois

Pratiquer maximum 10 min.


- La double Respiration

Cette technique de respiration rapide active la respiration par courtes rafales. Ce sont ces mouvements actifs qui excitent le système nerveux sympathique et vous rendent plus alerte. Pour pratiquer la double respiration :

Comment pratiquer :

· Inspirez par le nez avec une inspiration courte et forte suivie directement d'une inspiration longue et forte.

· Puis sans s'arrêter, expirez par le nez et la bouche avec une expiration courte, puis longue.

· Répétez 5 fois puis faites une courte pause avant de commencer votre tour suivant.



Pour équilibrer le système :


- La respiration consciente

Aussi appelée respiration Wim Hof, elle active intensément le système nerveux sympathique pendant une courte période et avec la production d'adrénaline, elle aide à augmenter la production de globules blancs et à réduire l'inflammation. L'adrénaline produite pendant de courtes périodes est très bénéfique pour activer plusieurs fonctions corporelles. Elle aide notre système immunitaire et réduit l'inflammation en devenant plus régulé et moins réactif.

Lorsque le système nerveux sympathique est activé pendant une courte période, le corps contrecarre par l'activation du système nerveux parasympathique qui apporte tous les avantages de la récupération et vous laisse dans un état de relaxation.

Effectuez la méthode Wim Hof ​​le matin, vous vous sentirez extrêmement énergique mais en même temps détendu et alerte pour le reste de la journée.

Comment pratiquer :

30 respirations profondes sans expirer complètement à chaque fois

Maintenez environ 2 minutes

Expirez puis respirez profondément et maintenez pendant 10 à 15 secondes

Répéter

(Utilisez n'importe quelle application de respiration qui propose wim hof pour vous aider)


Et vous, quelle respiration pratiquez-vous ?

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